| Verfasser: | Robert Braunrath |
Eiweißversorgung von Vegetariern und Veganern
Immer mehr Menschen verzichten in ihrer Ernährung auf Fleisch oder völlig auf tierische Produkte. Bekommt der Körper trotzdem noch das Eiweiß zugeführt, das er nötig hat? Eine kurzer Überblick, für alle die es betrifft oder die sich dafür interessieren.
Proteine (Eiweiß) erfüllen eine große Anzahl lebenswichtiger Funktionen im menschlichen Körper. Sie bilden zum Beispiel Strukturen (z.B. Muskeln), agieren als Enzyme oder als Transporter. Auch als Antikörper im Rahmen der Immunabwehr oder als Hormone spielen sie eine wichtige Rolle.
Daneben können sie auch als Energielieferant dienen. Allerdings ist es für unseren Körper effizienter, dafür Fett oder Kohlenhydrate heranzuziehen. Proteine dienen in der Regel daher nur dann direkt oder indirekt als Energiesubstrat wenn nicht genügend Energie in anderer Form zugeführt wird, oder wenn in der Nahrung überschüssiges Eiweiß vorhanden ist.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Vergleich zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs meist weniger Eiweiß, seine Verdaulichkeit ist in der Regel geringer und pflanzliches Eiweiß gilt als minderwertig. Vielfach wird Eiweiß mit tierischen Lebensmitteln, vor allem Fleisch und Eiern (Ei-weiß!) gleichgesetzt, die als kraftspendend gelten.
Nachfolgend möchte ich daher kurz erörtern, inwieweit eine Deckung des Eiweißbedarfs bei vegetarischer, vor allem aber bei rein pflanzlicher (veganer) Ernährungsweise gegeben bzw. möglich ist.
Proteinmenge
Die heute allgemein anerkannten Empfehlungen der Ernährungswissenschaft für die Eiweißzufuhr lassen sich auf zwei Arten formulieren:
a)als absolute Menge: Für Erwachsene gilt eine Empfehlung von 0,8 g reines Eiweiß pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht, also etwa 64g für eine 80kg schwere Person. Dieser Wert enthält einen 25%igen Sicherheitszuschlag zum berechneten Wert, um individuellen Unterschieden Rechnung zu tragen.
b)als Verhältnisangabe: Eiweiß soll etwa 10% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.
In der Praxis werden diese Werte in Österreich und vergleichbaren Ländern deutlich überschritten. Die durchschnittliche tägliche Eiweiß-Zufuhr liegt bei Omnivoren (Allesessern, Gemischtköstlern) bei 80 bis 90g pro Tag. Die Werte von Vegetariern liegen etwas niedriger, jene von Veganern (also Personen, die sich rein pflanzlich ernähren) am niedrigsten, aber immer noch über oder bei den Empfehlungen.
Wie schon erwähnt, liegt der Eiweißgehalt pflanzlicher Lebensmittel vergleichsweise niedrig. In Anbetracht der verbreitet hohen Eiweißzufuhr (siehe oben) stellt dies aber keinen Nachteil dar. Eine Ausnahme bilden die Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, ...). Nachstehend der Proteingehalt einiger Lebensmittel.
- Fleisch ca. 20%
- Getreide ca. 10%
- Hülsenfrüchte ca. 20-25% (Sojabohnen: ca. 35%)
Selbstverständlich enthalten auch Obst und Gemüse Protein, wegen ihres hohen Wassergehalts ist der Eiweißanteil, bezogen auf das Gewicht, aber meist relativ gering.
Proteinqualität
Proteine sind aus kleineren Molekülen, den Aminosäuren aufgebaut. Jene etwa 20 Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, werden auch proteinogene Aminosäuren genannt. Unser Körper ist in der Lage, einen Großteil dieser Bausteine selbst herzustellen, solange die Gesamtproteinzufuhr ausreichend ist. Einige Aminosäuren müssen jedoch zwingend mit der Nahrung zugeführt werden, diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Es liegt daher nahe, die Proteinqualität eines Nahrungsmittels daran zu messen, inwieweit sein Gehalt an essentiellen Aminosäuren dem Bedarfsmuster unseres Organismus entspricht. Jene essentielle Aminosäure, die im Vergleich zum Bedarf am stärksten fehlt wird limitierende Aminosäure genannt.
Die oben angeführten Empfehlungen für die Proteinzufuhr basieren auf einer Proteinqualität von 100(%), bei Eiweiß mit einer Zusammensetzung geringerer Qualität müssen entsprechend höhere Mengen zugeführt werden. Die Proteinqualität ist daher vor allem dann von besonderer Bedeutung, wenn ein erhöhter Bedarf vorliegt, wie etwa während Wachstum, Schwangerschaft, Stillen und Muskelaufbau bei Sportlern, oder wenn die Proteinzufuhr niedrig ist, wie dies bei geringem Nahrungsangebot oder einer veganen Ernährungsweise der Fall sein kann.
Wieder schneiden pflanzliche Lebensmittel auf den ersten Blick schlechter ab als Lebensmittel tierischen Ursprungs. In der Regel wäre eine solche Beurteilung aber praxisfern, da die verschiedenen Lebensmittel ja nicht einzeln und isoliert verzehrt werden, sondern einige oder viele verschiedene zusammen oder über den Tag verteilt. Dies führt dazu, daß sich Lebensmittel mit unterschiedlichen limitierenden Aminosäuren ergänzen und gegenseitig aufwerten und die Proteinqualität der Mischung wesentlich höher ist als die der Einzelkomponenten. Ein eindrucksvolles Beispiel ist eine Kombination von Getreide (arm an Lysin aber reich an der schwefelhaltigen Aminosäure Methionin) und Hülsenfrüchten (arm an Methionin aber relativ reich an Lysin). Ähnliche Kombinationseffekte ergeben sich bei Mischungen von Kartoffeln mit Getreide, Ei oder Milch. Dabei ist es nicht erforderlich, die verschiedenen Lebensmittel während der gleichen Mahlzeit zu essen, da unser Körper die Möglichkeit hat, freie Aminosäuren zwischenzuspeichern.
Zusammenfassung
Weltweit sind 65 bis 70% des in der Humanernährung verwendeten Proteins pflanzlichen Ursprungs, wobei lokal starke Unterschiede zu beobachten sind. In Indien erreicht dieser Wert etwa 90%, in Nordamerika lediglich 30%.
Um den Eiweißbedarf zu decken, ist es nicht erforderlich, Fleisch oder Fisch zu essen. Milchprodukte oder Eier sind gute Eiweißlieferanten, dies gilt aber auch für viele pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Getreide. Wichtig ist in diesem Zusammenhang eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Nahrung aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen, wobei es ohne Belang ist, ob die Kombination innerhalb einer Mahlzeit oder über mehrere Mahlzeiten verteilt erfolgt. Wird dies berücksichtigt, und wird insgesamt ausreichend Nahrungsenergie zugeführt, ist auch bei rein pflanzlicher Ernährungsweise eine Bedarfsdeckung gegeben. Kinder und Jugendliche haben, bezogen auf das Körpergewicht, einen höheren Energie- und Eiweißbedarf als Erwachsene. Ihre Mahlzeiten sollten daher ausreichend Nahrungsmittel mit entsprechend hohem Energie- und Eiweißgehalt (zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte) enthalten.
