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Verfasser:Mag. Esther Neumann
Erschienen in:Top Life Aktuell 1201

Ölwechsel in der Küche

Den Kampf ums Fett gibt es schon seit Jahrzehnten. Erinnern wir uns an die Kampagne: Butter oder Margarine aufs Brot. Die Hausfrau fragt sich händeringend, welches Öl sie auf den Salat geben soll. Dann ist da noch die Empfehlung, zwei Mal in der Woche Fisch zu essen, wegen der Omega-3 Fettsäuren, die gesund für Herz und Hirn sind.

Was verbirgt sich hinter den Bezeichnungen Omega-3 und Omega-6? Fette und Öle bestehen aus Fettsäuren. Das sind lange Verbindungen aus Kohlenstoffketten. Darüber hinaus spricht man von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wobei die ungesättigten für unseren Körper die wertvolleren sind. Ungesättigte Fettsäuren besitzen sogenannte Doppelbindungen. Omega-3 oder -6 sagt nun aus, an welcher Stelle in der Kohlenstoffkette die erste Doppelbindung vorliegt. Bei den Omega-3 Fettsäuren steht sie an dritter Stelle und bei den Omega-6 an sechster Stelle. Daher die Bezeichnungen. Omega sagt dem Chemiker, von welchem Ende der Fettsäurenkette her gezählt wird. Beide Fettsäuren kommen in Pflanzenölen vor, aber in unterschiedlicher Menge.

Omega-3-Fettsäuren sind die großen Stars, die Herz und Gefäße schützen. Sie senken Triglyceride im Blut, den Blutdruck und das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Wahrscheinlich senken sie auch das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, und vermindern bestimmte rheumatische Beschwerden. Sie senken den Cholesterinspiegel und lindern Neurodermitis. Sie dienen der Informationsverarbeitung im Gehirn. Omega-3-Fettsäuren hemmen die Bildung von körpereigenen entzündungsfördernden Schmerzmediatoren. Die Schmerzschwelle wird angehoben, der Körper nimmt Schmerzen erst bei höherer "Dosis" wahr. Daher kommt der positive Effekt bei rheumatischen und anderen Erkrankungen wie Schuppenflechte oder Neurodermitis.

Und wo finden wir Omega-3-Fettsäuren? In allen Pflanzenölen und im Fischöl von Kaltwasserfischen, also Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardine. Ernährungswissenschaftler empfehlen höchstens fünfmal so viel Omega-6 (Linolsäure) zu essen wie Omega-3 (Linolensäure). Im Durchschnitt beträgt das Verhältnis aber statt fünf zu eins zehn zu eins. Wie können wir das ändern? Wir müssen unsere Fettquellen gezielter aussuchen.

Leinöl enthält viermal mehr Linolensäure als Linolsäure. Hinzu kommen noch Pflanzenstoffe, die krebshemmend wirken. Leider hat das Leinöl eine unangenehme Eigenschaft. Aufgrund der vielen Doppelbindungen wird es sehr schnell ranzig. Wenn wir Leinöl für unseren Salat verwenden, dann kaufen wir nur kleine Flaschen und verbrauchen das Öl in spätestens drei Monaten. Die Flasche muss dunkel eingefärbt sein und im Kühlschrank gelagert werden. Durch diese Maßnahmen werden die wertvollen Doppelbindungen geschützt. Statt Leinöl kann auch frisch geschroteter Leinsamen gegessen werden. Wir können den Leinsamen in einer Moulinette oder einer Kaffeemühle selber schroten. Solange der Leinsamen ganz ist, ist auch das darin enthaltene Fett mit den vielen Doppelbindungen geschützt. Geschroteten Leinsamen können wir über Salat streuen, in Suppen rühren, ins Müsli und ins Joghurt geben, in Kekse und in Brot verbacken. Leinsamen ist so wertvoll, dass er eigentlich in der Apotheke verkauft werden sollte – neben den Cholesterinsenkern. Etwa eine Milliarde Euro geben die Deutschen jedes Jahr für Medikamente aus, um ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten. In den meisten Fällen würde es ein Esslöffel Leinöl auch tun, und es gäbe nicht die üblichen Nebenwirkungen.

Aber gleichzeitig müssen wir darauf achten, dass wir uns genügend Vitamine der Antioxidantien-Gruppe zuführen, um die wertvollen Doppelbindungen im Fett zu schützen. Denn sogar im Körper können sie noch zerstört werden. Das sind Vitamin E, Vitamin A, Carotinoide und Vitamin C. Sie kommen alle im frischen Obst und Gemüse vor.

Eine interessante Quelle für Omega-3 ist das Hanföl. Es enthält viel Vitamin E und ist darum länger haltbar als Leinöl. Es enthält auch cholesterinähnliche Stoffe, die den Cholesterinspiegel senken können. Vor einer berauschenden Wirkung braucht man keine Angst zu haben, da das Tetrahydrocannabinol (THC) aus den Hanfpflanzen herausgezüchtet wurde. Hanföl wirkt auch Entzündungsprozessen entgegen und wird bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Schuppenflechte eingesetzt. Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis beträgt etwa 3:1.

Auch Rapsöl hat ein günstiges Verhältnis, etwa 3:1. Das heutige Rapsöl enthält keine Erucasäure mehr und wird für Speisezwecke auch nicht mehr extrahiert. Es wird aber selten unraffiniert angeboten.

Walnussöl hat ein Verhältnis von 5:1. Das nussige Aroma passt zu fast allen Salaten. Jeden Tag eine Handvoll Nüsse zu essen, ist sehr gesund, da Nüsse auch noch viele Mineralstoffe, Vitamine und Lezithin enthalten. Das Fett aus den Nüssen macht nicht dick, da es gar nicht in die Fettzellen gelangt, sondern im Körper zu viel wichtigeren Stoffen umgebaut wird. Wenn wir jeden Tag Nüsse essen, tun wir etwas Gutes für unsere Gesundheit.

Es wird immer wieder empfohlen, zweimal pro Woche Fisch zu essen - wegen der Schutzwirkung auf das Herz. Leider kommen in den Fischen heute bereits sehr viele Schadstoffe vor, besonders Quecksilber. Dieses hebt aber die schützende Wirkung auf. Es fördert sogar Depressionen. Auch der Verkauf von Fischölkapseln blüht. Werden sie verzehrt, sollte das Fischöl darin wenigstens gereinigt worden sein. Bitte, bei den einzelnen Produkten nachfragen. Doch es geht auch ohne Fisch, wie wir oben an den Pflanzenölen gezeigt haben.

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